El insomnio es un trastorno que se caracteriza por la reducción de la capacidad de dormir debido a factores biológicos, psicológicos y/o ambientales. Cada persona tiene diferentes necesidades de sueño ya que éstas están reguladas por diversos factores como son el sexo, la edad, los patrones del sueño, etc. Se trata del trastorno más frecuente en la población y hoy, Iria Fernández, del Centro de Psicología Resiliencia nos cuenta más detalles.
En primer lugar, hay que tener en cuanta que tener insomnio implica cumplir alguna o varias de estas características:
- Una latencia del sueño superior a 30 minutos.
- Vigilias nocturnas que en total sumen más de 30 minutos.
- Tiempo total de sueño inferior a 6 horas y media.
- Somnolencia diurna y reducción del rendimiento.
- Presentación semanal superior a 3 veces.
- Síntomas prolongados más allá de un mes.
En cuanto a las consecuencias, son variadas y pueden pasar por:
- Fatiga o malestar.
- Merma de la atención, concentración o memoria.
- Disfunción social o vocacional o dificultades en el colegio.
- Humor irritado o molesto.
- Somnolencia diurna.
- Motivación, energía o iniciativa reducida.
- Propensión a los errores o accidentes en el trabajo o en la conducción.
- Tensión, dolor de cabeza o problemas gastrointestinales.
- Preocupación e inquietud por la falta de sueño.
Además, existen tres tipos de insomnio. Por un lado está el inicial, es decir, cuando se tarda más de 30 minutos en conciliar el sueño. Por otro está el intermitente, que implica un levado número de despertares durante la noche o la imposibilidad de conciliar el sueño tras un despertar. El último seria el tardío, que es cuando se despierta muy temprano e imposibilidad de volver a conciliar el sueño.
Los tratamientos no farmacológicos incluyen lo que es denominado ‘Higiene del sueño’, que consiste en una serie de modificaciones conductuales que favorecen el inicio y la conciliación del mismo. Es recomendable ponerlas en práctica, aunque el paciente inicie un tratamiento con fármacos hipnóticos, ya que aumentará su eficacia y facilitará la suspensión de este. La higiene del sueño consiste en:
- Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse, incluidos los fines de semana para que el reloj biológico del cuerpo coja este patrón de sueño.
- Si tiene la costumbre de tomar siestas, deben ser de unos 20-30 minutos de duración.
- Limitar el uso de pantallas 30 min antes de irse adormir. El uso excesivo de estos aparatos puede aumentar la estimulación cerebral y hacer que te sientas más alerta y activo, lo que también puede dificultar el sueño.
- Evita el consumo de estimulantes como el alcohol, el tabaco o el café en las horas previas a acostarte. También bebidas como el té y algunos refrescos e incluso el chocolate. Estos productos pueden interferir con la producción de melatonina y dificultar la conciliación del sueño.
- Evita las comidas copiosas y las bebidas con gas antes de acostarte. Así como alimentos pesados, picantes o azucarados. Esto puede dificultar la digestión y provocar problemas para conciliar el sueño.
- Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse. Si lo haces demasiado cerca de la hora de acostarte puede estimularte y dificultar la conciliación del sueño.
- Usar ropa de cama cómoda y que el colchón y la almohada sean de nuestro agrado.
- Encontrar una temperatura cómoda y mantener la habitación bien ventilada.
- Bloquee todo el ruido que distrae y elimine la mayor cantidad de luz posible.
- Reserve su cama para dormir, evitando su uso para el trabajo o la recreación general.
