Las mejores técnicas de relajación para dormir mejor por la noche

El pasado 15 de marzo de 2024, se conmemoró el Día Mundial del Sueño, una iniciativa impulsada por la World Sleep Society (WCC) que busca destacar la importancia del sueño para la salud y el bienestar. Este año, el lema era "Equidad del sueño para la salud global".

¿Por qué necesitamos dormir?

De acuerdo con un estudio del American College of Cardiology, hasta el 8% de las muertes por cualquier causa podrían atribuirse a "patrones de sueño deficientes". Según los investigadores, aquellos que tienen hábitos de sueño más saludables tienen menos probabilidades de morir prematuramente.

Por si no lo sabías, la actividad fisiológica del sueño aparece regulada por una glándula situada en la base del encéfalo que produce una sustancia química (melatonina), acelerando o inhibiendo el nivel de activación general del organismo en el ámbito vegetativo y en el ámbito de relación con el medio circundante. Las variaciones de la melatonina son las que regulan el ritmo circadiano del sueño – vigilia, que se adapta al horario solar y la que en definitiva, nos permite conciliar ese sueño reparador que tanto necesitamos. Aunque hay que destacar que no es la única que interviene en este proceso. Las preocupaciones del día o simplemente una mente hiperactiva pueden hacer que el sueño se convierta en algo poco menos que imposible. Toda esta actividad fisiológica diaria produce sensaciones de estrés, cansancio y fatiga, y en consecuencia, una importante sobrecarga muscular y neurológica.

Aún a pesar de los avances de la ciencia, la explicación de por qué dormimos no está totalmente resuelta, existiendo variadas hipótesis que intentan dar con la solución. 

• Hipótesis de no-respuesta. Propone que el sueño es el sistema que permite periodos de inactividad o de “no-respuesta” al ambiente necesario para la supervivencia. 
• Hipótesis relacional Sueño REM-consolidación de la memoria. Fruto de los estudios de privación del sueño REM, sugiere que dicho sueño puede tener algún tipo de efecto sobre la memoria, en particular en la de hechos extraordinarios y emocionales.
• Hipótesis relacional Sueño REM y práctica sensorio-motora. El sueño REM puede servir para dar “práctica” a las áreas sensoriales y motoras clave del sistema nervioso central, durante la maduración. Sugieren que el sueño REM y los movimientos oculares rápidos que le acompañan tienen como finalidad estimular el sistema óculo-motor e iniciar la coordinación de la visión binocular. 

Sea como sea, lo que está claro es que si no dormimos, no funcionamos. Ante este realidad y por aquello de que "ante grandes males, grandes remedios", debes saber que existen una gran pluralidad de técnicas de relajación muy sencillas y eficaces que con toda seguridad te servirán de gran apoyo a la hora de descansar. Si quieres conocerlas ¡Sigue leyendo!

Cómo crear el ambiente perfecto para que el sueño entre en ti

De acuerdo con datos de Statista Consumer Insights, en Italia, el 43% de los entrevistados aseguró haber padecido algún trastorno del sueño (problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, insomnio, etc.) en los doce meses anteriores a la encuesta. En España, el porcentaje fue del 42% y en México, del 38%. Con el 26% la India es, de los países que conforman el gráfico, el que registra el menor porcentaje de encuestados que afirman padecer trastornos del sueño.

Para mejorar la calidad de tu sueño y que no pases a formar parte de las estadísticas, haz de tu dormitorio tu santuario, creando ese espacio relajante para que tu cuerpo y mente se recuperen. Procura mantener la habitación oscura utilizando cortinas opacas o máscaras para dormir, y evita la luz azul de dispositivos electrónicos como móviles o televisores. Asimismo, minimiza el ruido con tapones para los oídos, ventiladores o ruido blanco, evitando todos los sonidos que puedan estresarte. No olvides, ajustar la temperatura del dormitorio entre 15 y 19 grados centígrados y asegúrate de tener una cama cómoda con un colchón y almohada que los acompañe. 

Y ahora que ya lo tienes todo preparado, es el momento de que conozcas todas las técnicas que te ayudarán a conseguir tu anhelado sueño.

Practica la aromaterapia

Utilizar aceites esenciales, como la lavanda, es de toda la vida una excelente apuesta a la hora de inducir el sueño. Puedes usar un difusor o unas gotitas en la almohada para potenciar el resultado. Y si te interesa seguir profundizando en este mundo, desde aquí te invitamos a visitar la página de Phoenix Import, una plataforma segura y confiable que cuenta con una amplia trayectoria en el sector.

Respiración diafragmática

Implica respirar profundamente desde el diafragma en lugar de hacerlo desde el pecho, de manera que actives el sistema nervioso parasimpático y reduzcas el estrés. Para practicarla, túmbate boca arriba con una mano en el pecho y otra en el abdomen. Inhala por la nariz durante 4 segundos, mantén la respiración por 2 segundos, y exhala por la boca durante 6 segundos. Repite este ciclo durante 10 minutos o hasta sentirte relajado.

Calma la mente

Seguramente, al intentar dormir, más de una vez tu mente haya empezado a repasar la lista de cosas pendientes o lo que sucedió durante el día. Una manera eficaz de ponerle freno a este tren de pensamientos es la meditación. La meditación no tiene que ser algo complicado; con solo unos minutos de atención plena o una meditación guiada es posible alcanzar ese estado de calma que te preparará para el sueño. 

Despídete de la tensión con la relajación muscular progresiva

Consistente en tensar y luego relajar sistemáticamente distintos grupos musculares para liberar tensión y reducir el estrés. Para ponerla en práctica, túmbate cómodamente, cierra los ojos y comienza tensando los músculos de los pies durante cinco segundos, luego relájalos. Continúa subiendo por el cuerpo, tensando y relajando cada grupo muscular: pantorrillas, muslos, abdomen, pecho, brazos, cuello, cara y cabeza. Al finalizar, respira profundamente y disfruta de la sensación.

Pon en marcha la musicoterapia

La música tranquila ayuda a bloquear ruidos, concentrarte en tu respiración y crear una rutina de sueño indicándole al cerebro que llegó el momento de relajarse. Antes de incluir entre tus filas esta técnica, intenta prepararte una lista de reproducción de canciones relajantes de 15 a 20 minutos para escuchar cada noche antes de dormir. O si prefieres algo sin melodías ni letras, el ruido blanco es otra gran alternativa, ya que enmascara otros sonidos y genera un fondo constante sin distracciones.

De todas formas, tanto si te decides por la música tranquila como por el ruido blanco, te sorprenderá lo bien que duermes con unos sonidos relajantes en los oídos.

¿A qué esperas para comprobarlo? ¡Felices sueños!